Idrott & hälsa

Att sätta upp ett mål

När man sätter upp ett mål är det viktigt att sätta upp ett realistiskt mål för att man ska veta att det är möjligt att nå och det måste vara ett tydligt mål för att veta när man har nått det. Man kan sätta upp en tidsperiod när man ska arbeta för målet och sätta upp ett datum när man ska ha nått målet. Du ska sätta upp målet efter sina egna förmågor och vad du själv vill, inte för att någon annan säger åt dig vilket mål du ska nå.

Ett mål inom träning kan vara att till exempel kunna springa en viss sträcka på kortare tid efter 2 veckor, än vad du kan nu. Det handlar om att klara av något, att slå sitt rekord eller att bli starkare. När man har nått målet blir man väldigt lättad och stolt över sig själv och då kan man sätta upp nya mål. Man ska sätta upp mål inom sin träning för att veta vad man ska kämpa för, vad man ska förbättra och sedan gå vidare med nya mål. Man blir motiverad att klara av sitt mål och det gör träningen roligare. Man kämpar mer. Om man inte har några mål blir träningen väldigt tråkig.

Man kan träna med sin egen kroppsvikt eller med vikter. Relativ styrka är styrkan du har i förhållande till din kroppsvikt, du använder kroppen som belastning. Absolut styrka är den tyngsta vikt du orkar lyfta en gång, din toppstyrka med vikt. Det kallas också 1RM (1 repetition max).

Om ditt mål är att orka lyfta till exempel 100 kg, så kan man börja med att göra till exempel 10 reps med 70 kg och sedan öka vikten men göra färre reps. Tillslut kanske du orkar göra 1 repetition med 100kg och då har du nått ditt mål.

Reps är antal repetitioner man gör av en övning. Ett set är en omgång av ett antal reps.

Exempel: Först gör du 10 armhävningar i rad och sedan vilar en stund för att sedan göra 10 armhävningar igen. Då har du gjort 2 set med 10 reps.

Om man får förhinder, till exempel om man skadar sig kan man träna andra kroppsdelar för att bli starkare i kroppen, eller till exempel träna lätt och gå ut och gå. Man ska inte träna lika hårt om man är skadad för då kan det bli värre.

Det beror förstås på vilken kroppsdel man skadat och hur illa man skadat sig.

Om man har sträckt sig kan man vara noga med att stretcha och ta det lugnt. Man ska alltid stretcha för att bli rörligare och för att inte få lika mycket träningsvärk.

Om man skadar sig och inte kan nå sitt mål under bestämd tidpunkt, kan man skjuta upp målet och satsa på rehabilitering så länge.

När man sätter upp sitt mål ska man också sätta upp lösningar ifall man får förhinder.

Man måste veta hur man ska träna för att uppnå sitt mål. Man kan träna dynamiskt som betyder att övningen är i rörelse och muskelns längd förändras. I dynamiska övningar använder man koncentriska och excentriska rörelser. Koncentrisk rörelse är den del av en rörelse i en led när man förkortar muskelns längd (alltså ”drar in”). Excentrisk rörelse är den del av en rörelse i en led när man sträcker ut muskeln. Man kan också träna statiskt. Statiska övningar är övningar där muskeln arbetar utan rörelse, alltså att muskelns längd inte förändras.